Проприоцептивная тренировка как профилактика травм опорно-двигательного аппарата.

“ Цена здоровья ощущается после болезни. ”
 Денис Иванович Фонвизин

Все мы слышали фразу о том, что болезнь проще предупредить, чем лечить. Это разумная и логичная идея справедлива не только для заболеваний внутренних органов и вирусных инфекций, но и для профилактики травм.

Количество травм на душу населения в развитых странах неуклонно растёт и причин этому множество. В молодежной среде спорт является основной причиной травм и уменьшает участие в физической активности в будущем, поэтому стратегии профилактики травм могут снижать количество и тяжесть травм как во многих видах спорта, так и в быту.

В Европе и США всё больше исследований показывают эффективность нейромышечных тренировок, которые могут снижать риск травм опорно-двигательного аппарата до 35% процентов.

В России, к сожалению, не существует единой системы профилактики травм в повседневной жизни и спорте.  

Немного теории.

Наши мышцы и сухожилия в своей структуре имеют специальные клетки – проприорецепторы, отвечающие за ощущения расположения нашего тела и конечностей относительно друг друга  в пространстве.  Существует два типа проприорецепторов: нервно-мышечные веретёна, которые реагируют на изменение длины мышцы и сухожильные органы Гольджи, реагирующие на силу сокращения мышечных волокон. Скорость проведения импульса от растянутой мышцы в центральную нервную систему (спинной и головной мозг) огромна, 70-120 метров в секунду! Вспомните ситуацию, когда вы поскользнулись, но устояли или, когда почти уснули в общественном транспорте и ваша голова почти опустилась к груди, но вдруг вы вздрогнули и проснулись – это миотатические рефлексы или рефлексы растяжения. В ответ на увеличение длины мышцы рецепторы нервно-мышечных веретён возбуждаются, и импульсация по волокнам разных типов для быстрого или медленного растяжения поступает в спинной мозг.

Что же такое нейромышечная тренировка и чем она полезна?

К сожалению, после травм мышц и сухожилий снижается количество этих специализированных клеток и часто мы замечаем такие явления как ощущение нестабильности в суставе, боязнь дать привычную нагрузку, изменение походки, чувство разной длины конечностей и прочие неприятные ощущения. Хорошая новость заключается в том, что эти рецепторы восстановимы, но для этого нужно правильно потренироваться.

Зачастую после травмы люди недостаточно уделяют времени качественному восстановлению и как бы привыкают к новому состоянию ощущения тела, что может вызывать негативные последствия в будущем. Например, нетренированные мышцы бедра после травмы колена, продолжительная хромота, ходьба с дополнительной опорой (трость, костыли) заставят перенапрягаться здоровую ногу, усилят нагрузку на спину и вызовут ряд компенсаторных процессов в смежных регионах. Постоянно повторяя одни и те же неправильные движения мы формируем новые патологические двигательные стереотипы по верх старых нормальных. Поэтому крайне важно обращать внимание на правильную биомеханику движения после травмы, в этом и заключается основная идея проприоцептивных тренировок, или проще тренировка координации.

Домашняя тренировка на баланс снижает риск падения и повышает качество жизни у пожилых людей (исследование длилось 8 лет с 2009 по 2017).

Сенсомоторная тренировка и тренировка походки улучшают проприоцепцию, нервную функцию и мышечную активацию у пациентов с диабетической периферической невропатией.

Недавние исследования показали, что короткая координационная тренировка достоверно снижает риск травм. Проприоцептивные тренировки, снижают частоту травм колена и передней крестообразной связки эффективны для снижения частоты повторных травм, особенно у тех, кто имел в анамнезе растяжение связок голеностопного сустава.

Причём до 2017 года никаких доказательств того, что какая-то конкретная группа упражнений была лучше других для профилактики травм нижних конечностей не было. А в 2019м эти упражнения и доказательства появились в The American Journal of Sports Medicine.

 На выборке из 27,231 пациентов нейромышечная тренировка снизила риск повреждения ПКС с 1 из 54 до 1 из 111. Общий средний объем тренировок составил 24,1 минуты на сеанс 2,51 раза в неделю.

Программы, которые включали больше упражнений на стабилизацию приземления, прыжки и удержания контроля, силу подколенных сухожилий, выпады и тренировку икроножных мышц снижали риск травмы передней крестообразной связки в большей степени, чем программы без этих упражнений.

Современные методики тренировки проприоцепции предполагают использование нестабильных опор - это балансировочные подушки, полусферы, фитболлы, всевозможные эспандеры, мячи с смещённым центром тяжести за счёт разных наполнителей, функциональные петли тренажёры с биологической обратной связью и многое другое…

Проприоцептивная тренировка является отличным инструментом профилактики травм, совершенствует физические качества в спорте, улучшает качество жизни людей любого возраста и должна использоваться специалистами в области медицины и спорта.

Разработать индивидуальную программу тренировок, помочь разобраться с нюансами процесса развития координационных способностей Вам помогут специалисты нашей клиники.

Автор: Физический терапевт клиники "Бавария Реха"

Дмитрий Александров