Подготовка к беговым соревнованиям

Из чего состоит подготовка к марафонам? На что важно обратить особое внимание?

Если вы хотите принять участие в марафоне, то нужно учитывать, что потребуется долгая подготовка к нему. Для новичка - год, для профессионала - подводка к старту занимает не меньше 4 месяцев.

После марафона организму необходимо отдохнуть. К примеру, профессионалы делают в год всего 2-3 старта.

• Тренировки

1)Зима – подготовительный период, во время которого необходимо уделять время на силовые тренировки(желательно 2 раза в неделю), чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к сезону, что в свою очередь позволит снизить риск травм. Силовые работы в межсезонье - очень важный аспект.

Когда начинается сезон уже можно делать 1 силовую тренировку в неделю и начинать планомерно увеличивать беговой объем.

2)Тренировки делятся на условные виды:

🔹Интервальные (ускорения) тренировки

Их, в свою очередь, можно разделить на длинные и короткие интервалы

-Длинные: от 2 и более км отрезок
-Короткие: до 1000м

Одна тренировка – короткие интервалы, другая – длинные

🔹Длительные тренировки (от 25 км)

Между данными видами желательно делать восстановительные тренировки (бег на низком пульсе, в легком темпе)

Данный цикл (одна тренировка короткий интервал + длинный интервал + длительная тренировка + между ними восстановительные тренировки) – микроцикл. Из этих микроциклов складывается подготовка к марафону.

Постепенно тренировки увеличиваются по интенсивности и длительности. Например, длительные начинаются с 25км, а уже за месяц до марафона - 35км.
Объем недельный также возрастает, начиная примерно с 60-70км в неделю до 100-120км в неделю в пиковые недели до марафона.
 

• Восстановление

В период подготовки к соревнованиям организм получает колоссальную нагрузку, поэтому необходимо уделять особое внимание отдыху, сну, питанию и восстановлению.

– Восстановление включает в себя растяжку, миофасциальный релиз (раскатки на ролле)
– Можно сходить на массаж к специалистам для массажа ног
– Целесообразно периодически посещать баню

Важно!Восстановление– очень важный аспект тренировок, ему необходимо уделять внимание не меньше, чем тренировкам. Если есть ощущение, что не хватает восстановления, то лучше уменьшить объем тренировок и сделать лишний раз что-то для восстановления.
 

• Питание

Из-за больших энергозатрат необходимо, чтобы организм получал достаточное количество углеводов (энергии). Необходимо включить в рацион длинные углеводы, например, крупы, макароны твердых сортов пшеницы и обязательно белок. Питаться необходимо разнообразно, чтобы хватало всех элементов

Будьте здоровы! Если Вам нужна консультация врача реабилитолога, будем рады помочь! 

Запись по телефону, Whats app, Telegram:  +7-495-226-14-22